1. Что такое силовые тренировки?
Силовую тренировку можно рассматривать как простой процесс, похожий натренировка сопротивляемости, мышечная тренировка и силовая тренировка. Эти различные формы обучения направлены на достижение следующих нескольких вещей:
● Увеличение силовых возможностей
● Повышение выносливости
●Наращивание мышечной массы
Проще говоря, силовые тренировки включают в себя использование собственного веса тела или инструментов, таких как гантели или ленты сопротивления, для наращивания мышечной массы, силы и выносливости. Силовые тренировки считаются сосредоточением мышц на сохранении физической активности. EMS-тренировка всего тела — это превосходная форма силовой тренировки с дополнительными преимуществами по сравнению с традиционной формой.
2. Силовые тренировки
Когда вы начинаете тренироваться с отягощениями, важно сосредоточиться на использовании меньших весов или массы тела и совершенствовании техники выполнения упражнений. После того, как вы потратите некоторое время на отработку формы, вы можете начать использовать более тяжелые веса, чтобы улучшить свои силовые возможности. Хорошая форма важна для обеспечения эффективности и безопасности при выполнении упражнения.
Поначалу тяжелые веса могут показаться пугающими, поэтому важно прогрессировать в весе каждую неделю или каждую сессию. Это называется прогрессивной перегрузкой, что означает, что вы работаете над тем, чтобы с каждым разом немного больше напрягать мышцы, чтобы стимулировать непрерывный рост мышц. Прогрессивная перегрузка также учитывает увеличение количества повторений или изменение времени отдыха, которые являются альтернативными способами бросить вызов вашим мышцам во время тренировки.
Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками и не знаете, с чего начать, вы можете нанять личного тренера, чтобы узнать больше. Все персональные тренеры имеют минимальную квалификациюДиплом 3 уровня по персональным тренировкам, или более высокая альтернативаквалификация pt.
3. Найдите мотивирующий плейлист
Поиск плейлиста для прослушивания во время силовой тренировки может быть действительно эффективным способом получить максимальную отдачу от тренировки, многие люди считают, что их мотивирует определенная музыка. Изучение различных плейлистов для силовых тренировок может быть очень полезным для усилий, которые вы в конечном итоге вкладываете в каждое упражнение или сет. Прослушивание музыки также может способствовать выздоровлению, поскольку уровни серотонина и дофамина могут способствовать выздоровлению.
4. Растяжка и разминка в приоритете
Трата времени на правильную разминку является жизненно важной частью получения максимальной отдачи от вашей силовой тренировки, которая поможет вам добиться лучших результатов. Вы можете максимизировать свою программу силовых тренировок, включив в нее динамическую растяжку в начале тренировки. Это поможет разогреть мышцы и лучше подготовить их к силовым тренировкам. Разминка поможет увеличить кровоток и увеличить диапазон движений, поэтому, когда дело доходит до выполнения каждого упражнения, вы сможете поднимать его эффективно и безопасно.
5. Не избегайте углеводов
Углеводы часто могут быть неправильно истолкованы как негативная пища, когда они связаны с потерей веса или целями фитнеса. Тем не менее, углеводы являются важным фактором в обеспечении вашего тела энергией, необходимой ему во время силовых тренировок или тренировок с отягощениями. Когда ваше тело заправлено топливом, оно естественным образом увеличивает интенсивность и усилия вашей тренировки, что делает более ценными результаты. Это потому, что ваше тело находится в более выгодном положении как для расхода калорий, так и для роста мышц, чем у тех, кто не потреблял углеводы или находился в состоянии голодания.
Питание играет важную роль в эффективной силовой тренировке, результаты могут быть медленными, если вы не следуете правильным правилам.питание для набора мышечной массыи сила. Вы можете выбрать для изучениякурс питаниячтобы лучше научить вас понимать основы питания и науку о том, как это работает с вашим телом.
6. Интервальная тренировка
Интервальные тренировки один или два раза в неделю также могут быть эффективны для силовых тренировок и улучшения результатов. Интервалы высокой интенсивности называются тренировками, которые чередуют резко меняющиеся интервалы, в которых частота сердечных сокращений человека работает примерно на 80 процентов от максимальной мощности. Это может принести пользу сердечно-сосудистым и жиросжигающим методам тренировки, поскольку вы, вероятно, будете сжигать больше калорий в минуту.
7. Не допускайте обезвоживания, пейте воду
Сохранение обезвоживания так же важно, как и поддержание постоянной и питательной диеты. Очень важно выработать привычку регулярно пить воду в течение дня, чтобы ваше тело всегда было увлажненным. Вашему организму может потребоваться до 2 часов, чтобы впитать воду, поэтому даже употребление воды непосредственно перед тренировкой не обязательно обеспечит гидратацию перед тренировкой.
8. Признайте важность сна
Когда вы занимаетесь силовыми тренировками, вы будете работать с мышцами, которые создают небольшие разрывы в мышцах, достаточное количество сна поможет этим мышечным клеткам и тканям восстанавливаться во время сна, помогая улучшить мышечную силу. Сон также является важным фактором для чувства мотивации и топлива для силовых тренировок. Если вам не хватает сна, вашему телу будет не хватать энергии, что повлияет на ваши тренировки и усилия, которые вы сможете приложить.
9. Не бойтесь адаптироваться и меняться
Адаптация и изменения в вашем распорядке дня помогут сделать ваши тренировки всегда эффективными и сложными. Если вы продолжите ту же тренировку и избежите изменений, ваше тело приспособится к тренировочной программе и, возможно, не будет считать ее такой сложной, как сначала. Пытаясь получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вы должны менять режим тренировок каждые несколько недель. Это можно сделать, адаптировав варианты упражнений, включив суперсеты или просто изменив разнообразие подходов в каждом упражнении.
